4点起床：最养生和高效的时间管理 | 中岛孝志
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- 9月 19, 2022
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概述1：
结束越活越累的“7-11式生活”，拥抱越干越乐得“3-8式生活”，读完中岛孝志编著的《4点起床(最养生和高效的时间管理)》，你的人生会发生什么转变？扔掉闹钟，睡到自然醒，有充足时间和充分条件开辟赚钱副业，重获钻研兴趣爱好的大把时光，不知不觉变成公司红人，在职学习突飞猛进，安然度过每一次裁员，所有的一切都在《4点起床(最养生和高效的时间管理)》。提到“早晨”，大家会联想到什么呢?我召开了一个学习会，里面有一百成员。我向他们提出几个问题之后，答案五花八门：“黎明”“卖牵牛花”“薄雾”“阳光”“豆浆油条”……除了这些富有诗意的答案之外，还有商务人士给出的答案：“报纸”“拥挤的公交车”“鱼市竞价”“董事会”“早餐会议”“乱哄哄的一天的开始”……每个人的答案，都与他们的工作有着千丝缕的联系。“卖牵牛花”，让人联想到平民区的商店店主，“乱哄哄的一天的开始”“拥挤的公交车”则让人联想到普通的上班族。联想到“乱哄哄”的人，绝对做不到每天早起，也不可能慢慢悠悠地喝上一杯清晨的咖啡；他们会一边嚷嚷着“哎呀，又要错过这趟公交车了，我怎么不早点起来呢”，一边冲出家门。只有联想到“黎明”“卖牵牛花”“豆浆油条”的人，才有可能早起。因为这些都是只有早起的人才能体验到的事，可以说是“早起的象征”。我自己已经坚持早晨四点起床整整十几年了。我的一天从步行锻炼开始，之后则是写书、学习、搜集信息、调查……总之就是工作。没错，早上是最适合工作的时间段。有人会说：“我们上班族也是从一大早就开始工作了。”是吗?说是早上上班，可大多数公司都是九点才打卡。假设通勤时间需要一个小时，那员工们就是六点半到七点半起床，喜欢赖床的人，则会睡到八点多。我最初推荐大家养成“早晨四点起床”的习惯时，大家的意见不小。“下班回家已经很晚了，早上根本起不来。”“这么早起来也没事情可做啊。”“还想多睡会儿呢!”然而，大多数“能干的人”与“成功人士”，都是早上四五点就起床工作。我们只要借鉴他们的经验，就有可能成为“能干的人”或“成功人士”，至少能成为比较成功的上班族吧。“成功人士”与“不成功人士”之间只有一个区别，那就是成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。
概述2：
《4点起床——最养生和高效的时间管理》一书完全挑战人们的时间观念！它是作者中岛孝志实践十二年总结出的时间管理秘籍，是最养生和高效的时间管理方法。
结束越活越累的“7-11式生活”，拥抱越工作越快乐的“3-8式生活”。扔掉闹钟，睡到自然醒，半天做完一天的工作，有充足时间和充分条件开辟赚钱副业，重获钻研兴趣爱好的大把时光；不知不觉变成公司红人；在职学习获得突飞猛进，安然度过每一次裁员——这些尽在《4点起床——最养生和高效的时间管理》中。
作者: 【日】中岛孝志
出版社: 印刷工业出版社
副标题: 最养生和高效的时间管理
译者: 曹逸冰
出版年: 2011-8
页数: 166
定价: 34.80元
装帧: 平装
ISBN: 9787514200577
作者简介
中岛孝志
出生于东京。毕业于早稻田大学政治经济学系，美国南加州大学硕士。在PHP研究所、东洋经济新报社任职后独立创业。在经营企业的同时，担任经营顾问、经济评论家、记者、作家、大学讲师、电视评论员等多种职务。著作包括《抓住百万财富的笔记技巧》等著译作一百多种。
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高效的时间管理指南，以及一些给书虫的建议
这是一本着力描写如何改变个人生活习惯的书。年纪越大，越觉得一个人能否成功，和他的能力关系并不是最大的，最大的影响因素是一个人的习惯。
我自己正在体验4-9的生活方式，早起（4点到5点之间），把难做的事情优先在早上完成，然后早睡（9点到10点之间）。这个礼拜的心得是中午会变得非常困。当然习惯是很难在短时期养成的。这需要时间的累积。
另外一点就是作者关于阅读和写作的态度让我大为吃惊。
中岛孝夫本人非常喜欢看书，每年阅读量大约在3000册左右，没错，你没有看错，是三千。像我这样自认为非常爱看书的人，一年的阅读量也很难达到300册。中岛的做法是，几本书一起看，把不同的书放在不同的场所，比如办公室，上下班路途，洗手间，等等。真是让人叹为观止。并且在阅读的时候思考。这也是能提高你阅读速度和质量的方法。
另外早起写作的诀窍是，每次写到一半停笔，而不是写到一个段落结束。这种方法很适合像我这样的写作新手，可以保证每次上手就能写，水到渠成，避免浪费时间在构思上，而使早上本来黄金而紧凑的时间变得更紧促。
晨型人养成
本书是关于早起对身体、工作、学习、人脉以及难题的正向影响，简单易读。
1、怎样做不用睡足八小时？
睡眠质量根据“熟睡”了多久，醒来时是否神清气爽来判断。
健康的成年人大多是1.5小时快速眼动睡眠（为睡醒作准备），1.5小时非快速眼动睡眠（熟睡 ），不断切换。
因此，在熬夜前睡眠三小时有利于提高工作效率，晚上睡六七个小时然后在清晨起床会精神好，不要将思维局限在必须睡八小时上。
2、怎样做不会起不来？
①只要睡觉前拉开窗帘，就能让阳光把你叫醒。
②作者不提倡用闹钟，让生物钟叫醒自己。对于我这种闹钟不响就还不想翻身下床的人来说，还是有一定困难，尽管闹钟响前已经快醒了。可以参考作者朋友的做法，将闹钟设为鸟叫声。
3、一大早可以做什么？
①确认最应该做的事情：艾维·李最重要的六件事ABC+20/80原则
②三分钟汇报、三行字要点、早餐推销、早晨学习会
③做想做的事，eg.写书
④看书：与作者“战斗”，找与自己观念不同的地方，思考拓展
⑤质疑新闻、收集报纸信息
⑥同时学习六国语言：单词联想，听和说是关键
⑦问候、答谢、回复邮件
⑧运动
一月份的时候读了《晨间日记的奇迹》，非常喜欢里面的一句话：早睡是为了身体，早起是为了内心。我能从一只大夜猫子变成一大早起床的好孩纸多少是因了内心的缘故。我以前以为自己只有在深更半夜的时候效率最高，结果只是拖延越来越严重。寒假的时候开始养成早起早睡的习惯，发现一大清早安安静静的其实效率更高，而且还会有白捡了几个小时的美好错觉。
《拖延心理学》提到了改变的四个阶段：无意识 无行动–有意识 无行动–有意识 有行动–无意识 有行动，我能开始改变就是在意识无比强烈，非改不可的情况下（最糟糕的一段时间几乎是日夜颠倒，受不了自己了），意识带动行动，我发现自己渐渐能控制自己了，即使有所反复，情况也不是很严重，继续坚持一定能达到第四阶段，真正养成习惯。（坏习惯来得容易去得难哪~）
要改变，首先得发现阻碍因素，然后制定应对措施和计划，体会改变的好处。
就我自己来说，阻碍因素有：
①错误认知：潜意识里认为自己浪费时间，晚上该睡的时候不让自己睡，结果是早上起不来，加重自责，恶性循环。
②睡觉前玩手机：游戏、小说etc. 越玩越精神，累了才睡。
③早上闹钟叫了还是起不来：有时候无意识关了闹钟自己都不知道。
④无计划：规定了自己什么时候睡还是做不到，每天要做什么也没打算。
措施：
①纠正认知：早睡早起，精神好做事效率也高。长期熬夜对身体不好，何况熬夜上网玩手机才是真正的浪费时间。
②手机不许带上床：这个要强制自己做到，到点关机，手机放到拿不到的地方。不能相信自己的自制力= =
③选合适的闹铃：因为手机拿不到，为了不影响爸妈/室友，一响就得爬起来关掉。我的闹铃是《浮夸》，在前奏完之前我得关掉它。
④循序渐进：每天提早5分钟睡觉起床，一周就可以提早半小时，一个月可以提早两小时。我专门画了张计划表，标出每天的睡眠起床时间，达到就画个钩钩，奖励自己看集美剧啥的。而且因为起得早，事情基本在白天做完了，晚上就是娱乐时间，快到睡眠时间的时候也会主动收拾睡觉。
在达到自己预计的睡觉&起床时间后，要做的就是坚持。还要对自己说一句：当断不断反受其乱，任何阻碍因素跳出来都要及时阻止！！！（对我来说，目前只剩下游戏和小说了，尤其是小说╮(￣▽￣”)╭ ）
好处：最大的感受是自我控制感，以前当夜猫子的时候觉得自己整个人不是自己的，想做什么都不受控制，自我放纵得厉害。能做到早起早睡让我自己都有点不敢相信，以前总以为自己做不到的，因为总是坚持不了几天。行动带动心动，表面上的时间/个人/目标管理可以让自己更自信、更乐观、更坚强。
一位日本大叔的清新生活
就像这本书田园般的封面一样，“4点起床”不仅是一句早睡早起的口号，更象征着一位日本大叔的清新无压生活。这一点很重要，早睡早起不仅改变了作息习惯那么简单，而从时间管理上升到了个人管理，让自己可以从容地面对工作和生活。
作者曾经是上班族，现在是身份多元的自由职业者：公司老板，经济评论家，经营顾问，记者，电视评论员，作家，大学讲师等等。你可能会说，作者的时间相对自由，更容易实现早睡早起的计划。但事实上，书中力图证明：“4点起床”适用于所有商务人士，并对其大有所益。
全书分为四章。
第一章：主要讲为什么要早睡早起甚至4点起床？
* 早上的荷尔蒙——肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇——分泌得更旺盛；其分泌高峰期恰好在早上七点左右。
* 晚上其实不用睡足八小时。重要的是睡眠质量，而不是时间。科学研究表明，睡眠是由”快速眼动睡眠“和”非快速眼动睡眠”切换组合而成。根据这一睡眠模式计算出平均数据：熟睡后的第一个节点是3小时候，下一个节点是4.5小时，之后是6小时，最后是7.5小时。如果在这些节点起床，就会神清气爽。所以作者说“熬夜前的三个小时小睡，可以避免身体和头脑疲劳”。
* 3-8式活法。普通商务人士早上九点上班，即全天工作时间可以被分割成早上三小时，下午无小事。但如果四点起床，提前进入工作或学习状态，相当于一天分成了三块：早上八小时，下午把小时，晚上睡眠八小时。于作者而言，他在上午完成所有过去的工作（或者别人交付的工作），然后在下午开始铺垫未来的新工作，也可以投资到兴趣爱好或学习上。（这跟另外一本书《早上10之前完成工作》的观点很类似哈）
* 拥有早饭前的自由时光。两个半小时清净、注意力高度集中的时间，很可能相当于普通商务人士一个上午的工作时间。
* 有利于提前进入工作状态
第二章 主要讲早起之后可以干点什么，怎么干？
* ”早起半小时，地铁变书房“。哪怕是提前十分钟出门，就能坐上更空一点的地铁，可以看书看报纸，充分利用通勤时间。
* ”早上第一声问候预示一天的状态“，精神好，有利于人际关系
* 企业早会是共享信息的最佳时机“。这一节中，作者特地拿美国企业的个人导向和竞争文化与日本企业注重团队合作和信息共享的文化相比较，讲了”早会“的各种好处。
* “一大早确认最该做的事”——GTD的某些方法，比如对待办事务按照“重要”“紧急”“日常”分类并排序。
第三章： 主要讲早睡早起对工作有哪些好处
* “大早推销逆转败局”的例子，其实也就是将早起工作、拜访客户能体现诚意，更容易成交。
* “早餐会议”可以拓展人脉
* 日本政党每天早上七点前后，会邀请官员或专家担任讲师，分小组学习；政治家们在各个小组之间奔走听课，吸收信息。
* 日本商务人士间流行的“晨间学习会”。作者自己也有参与或者主办。（这让我想起了豆瓣上的早起公开课小组和各种打卡。。的确是一种行之有效的学习方法）
* ”第一个到公司让你自然而然拓展人脉“
第四章：主要讲早睡早起对（在职）学习有哪些好处？
* ”清晨让写书轻而易举“。在作者眼中，写书不仅能赚钱，还能帮助自己总结反省，积累经验。
* 读报，看电视，看书，学外语，散步（运动）
* ”一大早要看什么书？——看你特别想看的书，当做热身运动。”之后再看工作书籍就会更有感觉，速度更快。
第五章：主要讲早睡早起对人脉关系有哪些好处？
* “早晨不禁有利于表现你的干劲，更能帮助你表达诚意”
* 成年人的关系是建立在礼貌上的。例子：上司请吃饭，临走之前说一声”今天真是太感谢您了“；第二天还应该一早就到公司，向上司再次道谢”谢谢您昨天请我吃饭“
* 与在晚上相比，早上回邮件能有更委婉的语句表达自己的意思
总结而言，这是一本挺大白话的书，但还是有些让人耳目一新的观点的，适合快速浏览。
还有一点就是，见微知著，从书里面的一些例子看出了日本部分商务人士的清新工作方式和健康生活；以及讲求和谐合作的企业文化。不禁对此产生兴趣，以后可以找相关书看看。
4点起床好处多
日本的商务畅销书作家中岛孝治认为凌晨4点起床是事业有成的基石。他在《4点起床》一书中建议上班族改变生活方式：每天早上4点起床，以中午12点为界，上午、下午都能工作8个小时。当然，睡眠时间也要保证6-8个小时，也就是说把一天的24小时均分成三份。
一、要点
要论证“4点起床”的好处，首先要检讨“7-8点起床”的坏处。据中岛孝治观察，普通上班族通常在7-8点起床，匆忙洗漱，不顾修饰仪容就出门上班，在拥堵的交通中破坏一天的心情；由于赶时间，常常来不及吃早餐或吃得太快，长期如此必定影响健康；等到了公司，心浮气躁，无法静心制定全日计划，把握工作重点，在慌张和忙乱中度过缺乏绩效的一天。由于心情烦躁，必然也会影响人际关系。陷入恶性循环中，无法自拔。
然而，若是我们把起床时间向前推到凌晨4点，会获得哪些好处？
第一，保持健康。4点起床，先外出锻炼1小时，再回家冲个热水澡，整理仪容，早餐时细嚼慢咽。长期坚持下去，你的身体状况和精力将明显好于同龄人，具备长时间高强度工作的体能。
第二，持续学习。由于早起避开了交通高峰期，不用受那拥堵之苦，地铁（公交）变成书房，在车上看看和职业相关的书籍，吸收新知识，掌握新的工作方法。日积月累，必有所得。
第三，维系人际关系。现代商务人士早出晚归，缺乏与家人沟通的时间，长此以往，亲情淡漠，家庭难以维系。而在4点起床，早晨就可以和家人一起吃早饭，沟通感情。
第四，提升工作效率。工作效率的峰值出现在早上7点前后，此时的1个小时相当于下午、晚上的2-3个小时。只要稍微起早一点，就能好好吃早、午、晚饭，这样一来，大脑就会在早、午、晚各迎来一次峰值状态。即使每天的工作时间不变，但工作效率和工作质量却能大大提高。
二、感想
早起好处多，其实人人都知道，之所以做不到，是因为舍不得把晚上的娱乐时间变为凌晨的自修时间。但是，如果你改变生活的意愿非常强烈，那么必须从改变生活方式入手。
三、批评
日本的商务畅销书作家常常能对一个老生常谈的问题进行全新阐释，但是他们喜欢小题大做，把一个千来字可以说清楚的观点，硬是写出一本十几万字的书，水分十足。
不过，他们对读者心理的把握也很值得思考：第一，他们能够敏锐地发现大多数人的紧迫需求，然后以耸人听闻的书名承诺可以解决问题，吸引读者购买；第二，他们的文字非常浅显直白，重点都在标题上，读者只用“扫视”一下标题就可以迅速完成阅读过程，满足了大众“我又读了一本书”的虚荣心。
就《4点起床》而言，作者没有解答一个关键问题——现代社会，绝大部分人都不可能完全放弃社交和娱乐，让大家20点睡觉，4点起床，过着离群索居、清修苦行的生活，有些不切实际。正如冯唐所言，中国人的精神世界是“外儒内庄”，吃不得大苦。似曾国藩那种坚忍决绝，志向坚定的人只是极少数，所以我只能建议取其神而忘其形。
四、蛇足
记住书中最关键的一句话：在早晨采取怎样的行动，养成怎样的习惯，是做抢先一步的人，还是做落后一步的人——其中的差距决定胜负。
书名字就是这书的所有内容
看标题我好像不太满意送给亚马逊的这十几块钱。
但我昨天和今天都是四点钟起床的我会告诉你么？
昨天的清晨在亚马逊淘几十本书
今天的清晨，出门遛了弯，看完了《胃肠会说话》
十几块钱买来两个美好充实的清晨蛮值的，尤其是我还打算继续4点起床下去。
下面说说书本身：
【结论】4点起床好，就是好，就是好。
【方法】
4点钟起床，4点-12点=8个小时，12点-20点=8个小时，20点-4点=8个小时，作者谓之三八作息法。
第一个八个小时完成过去的工作，第二个8小时铺垫未来的工作。谓之人生两季。
【原因】
早晨效率高>>早晨的荷尔蒙（肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇）分泌高峰期为早7点左右；
日出而作，日落而息这种节奏在人类漫长的进化中已经写入了dna里面；
【知识点】
“睡眠”快速眼动睡眠（rem）和非快速眼动睡眠（non-rem）健康的成年人大多是1.5个小时rem，1.5个小时non-rem，然后利用这一规律，在睡眠三小时后，4.5小时，6小时，6.5小时可以自然地醒来，头脑清醒，精力充沛。
【中午的大脑峰值】在14点到16点之间出现。
【扔掉闹钟】闹钟不顾你的睡眠周期，会在你的脑子里引发一场地震，“时间到了，闹钟就会把手伸进你的脑子里。”
【这样醒来】1，拉开窗帘，让阳光叫醒你；2，自然的舒服的声音唤醒（清晨的鸟鸣，菜市场，虫鸣等）；
【清晨工作法】list！让谁在什么时候在什么地方做什么？然后给这事项以优先级；工作的分类：重要，紧急，日常
【商务信函书写】先写结论，然后重要的原因，次要的原因，其他
【不同类型行业的碰撞优先于同类的交流】
【正向的情绪和激励】加油吧，骚年！
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说说这书的混乱：
书名字就是这书的所有内容
这个判断是不对的，因为作者东拉西扯的东西可多了，什么学英语的方法，销售的技巧，恨不得把他所有的东西都掏心窝非的告诉读者。
显得就比较混乱和罗嗦。
凑凑