[番茄工作法图解].（瑞典）诺特伯格著.扫描版.pdf

作者: (瑞典)诺特伯格,弗朗西斯科·西里洛
译者: 大胖
资源格式: PDF
版本: 扫描版
出版社: (瑞典)诺特伯格
书号: 9787115246691
发行时间: 2011年3月1日
地区: 大陆
语言: 简体中文


目录  · · · · · ·第1章 一次只做一件事　　1
黄瓜和洋蓟在酒吧相遇 　　　　2
开始之前 　　　3
乘车时间 　　　4
番茄计时器 　　　5
自己动手：为活动限定时间段 　　　6
我的太爷爷马克斯 　　　7
为何要用番茄工作法 　　　　8
问自己：一次只做一件事 　　13
第2章 背景　　　14
黄瓜和洋蓟在动物园相遇 　　5
基础 　　　　　　16
大脑结构 　　　17
大脑性能 　　　18
生物节律 　　　19
是迷信还是专注的力量 　　20
条件和非条件反射 　　21
左脑与右脑 　　　22
天才 　　23
多动 　　　24
工作记忆 　　　25
联想机器 　　　26
交替和持续　　27
做梦　　28
吸收　　29
吃饭睡觉钟　　30
心流　　31
激励　　32
拖延　　33
英雄主义和内疚　　34
调整过程　　35
薄片撷取　　36
拥抱变化　　37
选择的悖论　　38
问自己：背景　　39
第3章 方法　　40
黄瓜和洋蓟在图书馆相遇41
学习工作法　　42
阶段　　43
戴明循环　　44
工具　　45
自己动手：做一张活动清单表格　　46
寻找起点　　47
早晨　　48
自己动手：做一张今日待办表格　　49
承诺　　50
直接和立即反馈　　51
前瞻记忆　　52
当下清单　　53
休息　　54
放下　　55
阶段性休息 　　56
行程 　　59
已完成的活动 　　60
抽象时间单位 　　61
记录和处理 　　62
自己动手：记录 　　63
精益 　　64
此时此地 　　65
问自己：方法 　　66
第4章 中断　　67
黄瓜和洋蓟通电话 　　68
学会坚持 　　69
注意力缺乏症候群 　　70
避免LIFO和BPUF 　　71
可持续发展的步伐 　　72
中断策略 　　73
内部中断 　　74
接受、记录并继续 　　75
扭转依赖 　　76
原子性 　　77
内部中断滚滚来 　　78
外部中断 　　79
保护番茄钟 　　80
可视化然后强化 　　81
作废 　　82
外部中断策略 　　83
中断标记 　　84
认清界限 　　85
问自己：中断 　　86
第5章 预估　　87
黄瓜和洋蓟在赛马场相遇88
测量和猜测　　89
活动清单表格中的预估90
群体的智慧　　91
活动的规模　　92
选择　　93
定量预估误差　　94
昨日的天气　　95
记录表格中的预估　　96
鼓－缓冲区－绳子　　97
问自己：预估　　98
第6章 应变　　99
黄瓜和洋蓟在电影院相遇　　100
灵活对待　　101
简单工具　　102
索引卡片　　103
事务番茄钟　　104
声音和形状　　105
番茄钟的长短　　106
休息的长短　　107
进度表格　　108
优先级淘汰赛　　109
收件箱清零　　110
反复回顾　　111
思维导图日记　　112
守则和应变　　113
闻铃色变　　114
问自己：应变　　115
第7章 团队　　116
黄瓜和洋蓟在会议室相遇　　117
与他人共事　　118
限制时间的会议　　119
跟踪会议　　120
匹配工作节奏　　121
授权番茄钟开始　　122
匹配番茄钟长短　　123
临时单飞　　124
跟踪工作配搭　　125
团队文化　　126
问自己：团队　　127
附录A 流程示意图　　128
附录B 互联网资源　　129
附录C 后记　　130
附录D 参考书目　　133

游客，本帖隐藏的内容需要积分高于 1 才可浏览，您当前积分为 0

百度网盘：

游客，本帖隐藏的内容需要积分高于 1 才可浏览，您当前积分为 0

• 章节名：全书
• 2014-05-25 17:36:06
  

PHASE1 弄清完成某项任务所需的时间
        1. 30min=25min的work time+ 5min的break time
        2. break time的时候做一些有益身心的事：比如走一走、喝杯水、策划一下假期、深呼吸和伸展运动、和团队分享一些快乐闲聊。此期间不要再去想任何有关工作的事情。
        3. 每4个番茄时间过后，休息15-30min
PHASE2 减少被打断的次数
        1. 总原则：不放弃持续完成当前事件。
        2. 操作方法：在记录番茄数处打点号，然后在“计划外的紧急事件”一栏中写下这件事；同时在activity  inventory活动清单中写下这件事并标记U和截止日期。接着继续番茄指导铃声响起。掌握这些信息，就能知道自己的大脑什么时候经历最好，而什么时候最差，这样就能帮助我们控制自己，正确的安排工作，集中注意力。
        3. 内因：传说中的走神。
        4. 外因：“保护你的番茄”。快速记录事情，推迟事情，并写进日程表，询问打断你的人是否同意。
        5. 让打断变成任务：每天抽出一个专用番茄事件来安排这些打断。
PHASE3 估测某项任务所需要的时间
在可以控制好内部打断和外部打断后，开始对任务所需番茄数进行规划。
        1. 如果1项任务估测值大于5-7个番茄数，那么就打散它。如果小于1个，就把几个小人物组合成一个。
        2. 用□和○两种方法分别标记预测番茄和超出番茄，并进行后评估。
PHASE4 让番茄时间应用得更有效
一轮4个番茄，每轮的第一个番茄可以用来回顾之前的工作，每轮的最后一个番茄时间是对这一轮中工作的总结。
PHASE5 制作一份作息时间表

        1. 案例的总结：实际工作时间与规定的工作时间不一定相符。时间对番茄工作法来说总是次要的。
        2. 优化作息时间表：番茄1用来整理和计划一天的重点事项；接下来3个番茄+break+2个番茄用来专注学习；番茄7用来查看和回复电子邮件、打电话等等；番茄8用来回顾一下上午学习和工作的内容，接下来3个番茄用来学习；番茄12和13复习一天的分析、反馈档案信息。【1+3】，【2+1】：【1+3】，【2+1】
        3. 核心：通过表单，要清楚地知道自己，怎么样的安排对自己是最有效的。适宜自己的调整表单。
注意事项
        1. 掌握此法需要7-12天不等，或者可以结伴一切坚持下去。
        2. 最佳的番茄时间为20-35min，至多40min；30min最佳。
        3. 休息时间：超过30分钟的休息就有可能打乱你全天的计划和番茄法的节奏。moreover，休息越多你反而会越觉得休息不够。
        4. 响铃焦虑：对象（不习惯自律的人，对于结果很在意的人）。解决暗示：每一次滴答声都是在证明给自己看“我会做得更好”。



        5. flowchart：简单工作-记录-观察-分析-改善自己-提高效率
        6. 番茄法缺点：需要使用者一直坚持。所以，遵守纪律是番茄工作法保持高效率的关键。
        7. 不需要番茄法的时候：休闲娱乐时间就尽情地放松吧~时间随它去了~
结论
        1. 颠覆对时间的依赖
        2. 复杂的事情简单化
        3. 放轻松：5min的间歇时让自己停下来，休息一会儿，换个角度审视自己。休息恰恰是强者的表现，而不是虚弱无能。
        4. 坚持自我观察和分析：寻找时自己提高的方法（修订计划，改善工作和活动质量，目标细化明确化，剔除无关工作，通过不断尝试来简化复杂的工作）
        5. 可持续的节奏

章节名：《番茄工作法图解》全书笔记
页码：第1页 2012-08-17 16:56:13
《番茄工作法图解》全书笔记
作者：[瑞典] Staffan Nöteberg
笔记：歧路
一本言简意赅的小册子，一天就可以读完却可受用良久。
不过适合自己的才是最好的，切勿求全责备。
【思维导图版笔记】
思维导图笔记（PDF）下载：http://pan.baidu.com/s/1hqxEqbi  
思维导图笔记（PDF）下载：http://pan.baidu.com/s/1hqxEqbi  

思维导图笔记（PDF）下载：http://pan.baidu.com/s/1hqxEqbi
【文字版笔记】
1 第1章 一次只做一件事
1.1 要想专注，首先抛除杂念。
1.2 公车时间：时间固定、目标单一、活动单一。
1.3 番茄计时器：设定25分钟，专注于手中的工作。
1.4   基本步骤：
1.4.1 A 列出要完成的任务（重要或紧急）
1.4.2 B 设定25分钟。全神贯注从第一件开始完成
1.4.3 C 到闹钟响铃立即停下（别管完成与否），休息五分钟。
1.4.4 D 继续要完成的工作。
1.5 一次只做一件事
1.6   为何要用番茄工作法
1.6.1 1.面对复杂，望而却步。（扭启番茄钟，重要的是开始）
1.6.2 2.虎头蛇尾，迟迟不能完成收尾工作。（同上，另一种拖延）
1.6.3 3.小事忙一天，大事一样没办。（每天早上做计划，重新评估优先级）
1.6.4 4.拖到最后才动手（“25分钟也没多久”）
1.6.5 5.从休息回到工作，状态调整不过来。（铃声就是命令）
1.6.6 6.一错再错，不长记性。（每天总结反思）
1.6.7 7.准确预估完成工作的时间。
1.6.8 8.节外生枝，事情越做越复杂。（列入“计划外紧急”）
1.6.9 9.头脑被各种想法占据。（列入“计划外紧急”）
1.6.10 10.花太多的时间学习新的工作方法。（番茄工作法足够简单）
1.6.11 11.只顾低头干活，忘了抬头看路。（利用休息时间不断反思进展）
1.6.12 12.把预期当承诺，平添压力。（限定25分钟）
1.6.13 13.便于跟踪，不断改进。
1.6.14 14.主动规划
1.6.15 15.克服完美主义
1.6.16 16.主动掌控工作进程
2 第2章 发挥天赋，因势利导
2.1   通过一套相同的准备程序，条件反射的进入专注状态。
2.2 主动休息让注意力恢复。
2.3 天才：大脑的无限潜能
2.4 可视化系统（如思维导图）有助于建立长期记忆。
2.5 将工作划分为一连串各个击破的任务
2.6   暂时放下悬而未决的问题（关联性记忆需要时间和睡眠）
2.7   心流（Flow）：扭启番茄钟—获得心流状态—铃响休息，进行统筹
2.8 保持工作可持续的步伐（避免开始和收尾的拖延）
2.9   拖延：是一种奖励性的焦虑应对机制，他可以暂缓压力，但真正解除焦虑要靠找到项目的起跑线。
2.10   超时工作绝不值得赞赏（健康与效率）。
2.11   工作中专注于当下，定期进行专门的调整和回顾。
2.12 薄片撷取：从关键指标迅速作出判断。
2.13   拥抱变化，防止因抗拒改变而拖延（重新上路，渐进微调）
2.14 工作中专注于当下（时间盒），中断时间视情迅速改变。
3   第3章 方法
3.1   一天的流程
3.1.1 A 计划
3.1.2 B 跟踪（执行）
3.1.3 C 记录（统计回顾）
3.1.4 D 处理（分析数据）
3.1.5 E 可视化（找出改进思路）
3.2   工具
3.2.1 计时器和笔
3.2.2 三张白纸：
  今日待办（To-Do List）
活动清单
记录
3.3   开始行动：计划—扭启番茄钟—立即行动！
3.4   立即反馈：25分钟的专注可以立即看到成果。
3.5   TIPS
3.5.1 用荧光笔标注当下的工作
3.5.2 休息：立即停下手中的工作，在相应活动旁边标记，完全放下工作，走远一点。
3.5.3 阶段性的休息（每3-4个番茄休息15分钟或更长）
3.5.4 不要在番茄钟进行中切换到下一项任务（进行“过度学习”）
3.5.5 25分钟尽力做到最好，无所谓是否完成。（避免焦虑，用心就好）
3.6   记录，处理，持续改善。
4   第4章 中断
4.1 中断的后果
4.1.1 干扰造成原始信息丢失和低效
4.1.2 避免先进后出（LIFO）和大计划先行（BPUF）
4.2   可持续发展的步伐
4.2.1 休闲帽（休息）
4.2.2 战略帽（全局）
4.2.3 工作帽（心流）
4.3   中断策略
4.3.1 内部中断
策略：接受（计划外紧急），记录（‘），继续。
原子性：25分钟不可分割，如果任务被放下了，必须作废。
4.3.2 外部中断
保护你的番茄钟：尽量记录（-）、推迟、关闭（手机邮箱等）
作废：无法拒绝的外部中断，坚决作废你的番茄钟。
策略：解释（正忙），协商（稍后再帮你？），计划（记录并稍后列入计划），答复对方。
4.4 TIPS
4.4.1 中断标记（P84图）
4.4.2 分析记录（“U”、“ ’ ”、“ - ”），总结反思。
5 第5章 预估
5.1 活动清单表中的预估（用铅笔计划每项任务的预估番茄数）
5.2 预估值（Pomodoros）必须是整数（原子性）
5.3 可能超过7个原子钟的活动必须拆分成小的活动
5.4 几个小活动可以合并成一个番茄钟
5.5 每天定量完成一定的番茄数，然后充分的休息。
5.6 修正与估值P94（□□□○○△）
6 第6章 应变
6.1 灵活对待：至少两周后可对番茄工作法进行自我修正
6.2   使用简单的工具
6.3 适度调整番茄钟的长度（以及休息的长度）
6.4 设定事务的优先级
6.5 GTD：INBOX清零
6.6 反复回顾(P111)
6.7  思维导图日记
7 第7章 团队
7.1 为了促进团队协作，团队内的工作交流可不计入外部中断。
7.2 用番茄中控制会议时间，或者进行过度学习。
7.3 双人搭配使用番茄钟（P121-127）的小提示

章节名：工作与方法
2012-02-25 21:53:34
1  每天把工作任务细化列表，初学者最好是以30分钟为一个时间单位，前25分钟（书中称为一个番茄钟，原因是计时器的外形是个番茄型）则要全力以赴你预定的工作内容，时间一到不管有没有完成都停下手头工作，离开休息5分钟。
2 番茄钟进行时遇到有其他事情插入，要在迅速做出判断，是否为紧急事件，如果不紧急就随手记录下来，等到番茄钟停止再去处理，或者和之后那些简短的计划任务合并；如果需要立即处理，那么正在进行的番茄钟算作废，先处理完紧急事件，再开启新的番茄钟。
3 所列的工作任务不能大于7个番茄钟，否则就需要拆分任务项目。
4 完成4-5个番茄钟之后，需要休息放松15-30分钟。
5 每天开始工作前就列明工作安排，工作时要随时记录是否完成、被打断、临时加入事件等（最好使用简短的符号），使最终工作成果可视化，以便结束工作后回顾和整理（可使用1-2个番茄钟专门计划、整理、回顾）。
6 本方法的核心精神是一个时间段内只集中精力完成一件事，将“这个项目很重大”换成“我可以走出一小步”，让每一天的工作都充满成就感。
7 本方法需要通过实践不断调整，方法因人而异，持之以恒才能收效。
需要准备的工具：
1 计时器，可以是手机、电脑软件，也可以是像书中所提到实物。
2 3份表格，一份列明今日待办工作项目（每天更新，最好能细化分解并排序，预估在4个番茄钟内可以完成并标明）；一份列明工作任务清单（这个是总的项目，时间跨度可以是一周甚至一月，随时添加）；一份列明计划事件（可分为紧急处理、延迟办理，最好都标明时间）。表格可以列在纸上，也可以使用电子文档，关键是记录要便捷迅速，并且一目了然。

章节名：全本
2012-05-12 22:08:52
1个番茄事件30分钟，包括25分钟工作时间，5分钟休息时间。
每用去一个番茄时间纪录一下
内部因素打断：
如果有计划外的打断，用 Unplanned来纪录
记录想起的计划外紧急事件
外部因素打断：
推迟回复，记录下来
安排计划：
如果一个活动所占的番茄数太多，打散它。
如果不到1个番茄，找其他的合并。
设立作息时间表‘
番茄法可以提高估测能力
空闲时间可以不用番茄法，尊重休息时间
持续(一般要求每天)记录处理数据，可视化，审视自己的工作情况。
问题：打断后番茄钟需不需要作废？
第一部分 背景
公车上读书效果惊人（同感呀） 因为没有其他打扰，没有熟人
番茄法一天结束前进行纪录，处理和可视
反射：一到番茄铃响，就放松下来
左脑倾向于线性匹配，右脑倾向于直觉
非常疲惫时，作者有多动型人群的症状：后继乏力，注意力难以集中。所以休息非常重要。
环境的频繁变化会降低生产力
可视化技术，比如思维导图，是理清联想脉络，服务长期记忆的极佳工具。
将工作视为一连串的事件各个击破，排除了未来时间的不可预测性，生产力得以提高。
快速眼动睡眠时，大脑的海马体将重放日常生活的影像，在各记忆间找出新的联系。
以上的"后台进程"，在清醒但无所事事时也在运行，所以短暂的定期休息，能促进融会贯通的能力。
心流状态：专注，目标明确，自我意识消失，行为与认知的合一。
心流-战略状态(戴上战略帽)-心流-战略状态 切换
加班是因为英雄主义和内疚，内疚是因为之前的承诺。
专注工作的过程中，只对相关指标做持续记录。定期的会议和回顾，才是专门用来分析调整的场合。
拥抱变化。严格控制我们必须完成的内容，并经常性地重新评估，从长期和短期角度问自己:"完成什么才是最重要的？"
第二部分：方法
一天的工作阶段：计划(承诺)，跟踪，记录，处理，可视化
PDCA流程：P计划，D执行，C评估，A应用
三张纸：活动清单，今日待办，记录
从活动清单中提取一组适量的活动到今日待办，成为自我承诺。如果某件事你今天不打算做，就别把它填进去。
从最重要的事做起
番茄法的好处之一：可以直接和立即反馈
休息期间要充分放松大脑，不想上一个番茄周期的工作，不打重要电话，不写重要邮件。
一般4个番茄周期后进行阶段性休息
5分钟的休息时间，尽量要进行充分的休息，看新闻和读邮件不算。
不要在番茄周期中切换到另一项活动
第三部分：中断
电子邮件和电话很容易对付：把它们关掉
接受，记录并继续。扭转依赖，要依赖于我的日程表而定。
如果任务被放下了，无论是暂时的还是长期的，当前番茄钟必须作废。得重新开启一个来代替它，可以先休息一下再开始。
保护番茄钟
别把番茄法当成拒绝帮助同事的理由。遇到重要情况就要把番茄钟作废。
处理外部中断策略：告知，协商，计划，答复
第四部分：预估
以预估为基础来计划，使得当天的自我承诺更真实可行。
根据历史经验的预估更有效
第五部分：应变
第六部分：团队